Jeg bliver så overrasket over hvordan min egen krop reagerer på for lidt søvn og mit blodtryk stiger hvis jeg ikke passer min seng og omvendt når jeg sover nok så oplever jeg en dejligt overskud. Det er vildt den forskel der er – kender du det?
Flere studier fortæller os at vi har brug for min 4 søvncyklusser hver nat á ca 90 min, nogle når 5 cyklusser, men fælles er at vi skal bruge 7-8 timer oftest for at nå det, da der er lidt pause i mellem hver cyklus. Nogle vil måske spørge om 6 timer er nok, da de sover fast og godt og føler sig udhvilet. Tjaa….. måske! Det kan jo være svært at afgøre om det er nok i dette tilfælde? Det kan være svært at vurdere hvis vi ikke har en søvnundersøgelse på et laboratorie at forholde os til, men generelt så er det vigtigt at vi har en oplevelse af at vi føler os godt udhvilet hver morgen. Det er en rettesnor der virker for de fleste.
Hvorfor er søvnen så vigtig?
Der forskes rigtig meget i søvn og den viden du får her idag, kan være justeret om bare 6 måneder fordi udviklingen med ny viden bare går så hurtig.
Vi ved at den bedste søvn ser ud til at være mellem kl. 22-02 da søvnhormonet Melatonin udskilles ved solnedgang og fortæller kroppen at det er tid til ro og søvn her. Allerhelst bør du gå i seng ved 22-tiden, og så ser det ud til at kvaliteten af søvn er bedst indtil 02.00
Når vi sover indtager vores krop en tilstand af nedsat muskelspænding, dvs at vi falder sammen, kroppen falder ned og vi får også en nedsat reaktion på ydre stimuli som fx. syn, lyde, berøring og smerte. Vores energiniveau går ned og temperaturen falder. Når kropstemperaturen er lavere, har kroppen ikke brug for så meget energi for at holde sig i gang, og behøver derfor heller ikke at indtage så store mængder føde.
Når vi er vågne, kører organerne på højtryk og det nedbryder dem over tid. Men søvnen kommer os til undsætning ved at producere forskellige hormoner, der medvirker til hjernens og kroppens genopbygning. Dvs at kroppen i søvntilstand genopbygger skadet væv, styrker immunforsvaret, genstarter og oplader på alle niveauer både krop og hjerne og jeg er sikker på du kan mærke når du sover en god nats søvn en enkelt nat, men også over en længere periode. Det giver simpelthen overskud både i krop og hjerne.
Hvad sker der så hvis vi ikke sover? Og hvad sker der hvis vi ikke sover nok?
På den korte bane så påvirkes vores humør – det har du sikkert oplevet. Også vore appetitregulering forstyrres og vi har tendens til at have lyst til usund mad som meget sødt og salt. Når vi sover dårligt over længere tid ser det ud til at vores kognitive færdigheder som fx opmærksomhed og koncentration bliver forringet. Vores evne til at indlære og huske forringes også når vi ikke får søvn nok. Måske kan du relatere til at når du føler dig udhvilet så tænker du også mere klart og har mere energi.
Søvnmangel kan have påvirkning på vægten!
Hvis vi ikke sover nok bliver der dysfunktion i 2 hormoner. Det ene hedder leptin og det regulerer appetitten ved at sende signal til hjerne at maven er fyldt når vi har spist. Hvis vi sover for lidt så falder niveauet af leptin og det betyder at hjernen ikke giver korrekt besked til maven om mæthed og vi overspiser lettere. Det andet hormon hedder Gherlin og det stimulerer appetitten, og niveauet her vil stige og du vil oftere føle dig sulten når du ikke sover nok. Der er selvfølgelig en masse andre faktorer der påvirker vores vægt, men hvis du har søvnmangel så er det et meget vigtigt område at have fokus på.
Kropslige lidelser i forbindelse med søvn!
Kronisk søvnmangel kan give forhøjet blodtryk, hjerte/karsygdom, diabetes og slagtilfælde. Hvordan det? Jo mht diabetes så kan den manglende søvn påvirke vægtstigning og det kan føre til insulinresistens – det betyder at kroppen bliver mere følsom og skal producere mere insulin end nødvendigt og kroppen kommer på overarbejde. Men for lidt søvn påvirker kroppens evne til at omsætte glukose(sukker i blodkarrene) dvs kroppen ikke selv kan regulere sukkerniveauet i blodet over tid og det bliver ugunstigt og kroppen har måske brug for medicin til at hjælpe på plads igen. Der er også undersøgelse der viser at dårlig eller for lidt søvn påvirker blodtrykket negativt – det kan jeg selv skrive under på, da jeg i en lang periode i 2017/2018 ikke fik prioriteret min nattesøvn og jeg måtte på 2 slags medicin for at få det ned igen samt få styr på min søvn. Det var en rigtig træls periode, jeg havde det skidt og havde en meget inerverende hovedpine af det. Jeg skal stadig passe på at få min nattesøvn. Det er et af mine arbejdspunkter i mit liv -at prioritere min søvn og sengetid.
Ofte ser man at søvnmangel over tid vil ændre adfærdsmønstre dvs at det på lang sigt kan betyder at det bliver skadeligt for helbredet fordi vi indtager for meget alkohol, cigaretter, får for lidt motion og får dårligere kostvaner. Og det kan skyldes at vi har svært ved at håndtere den stress der kommer af det og så tager vi de nemme løsninger og spiser noget kummerligt mad og springer over gå/løbeturen. Lyder det bekendt? Det er i hvert fald noget jeg godt kan genkende fra mit liv i 2017/2018 – jeg har af og til perioder nu hvor jeg kan være så træt efter mange opgaver og alt muligt andet at jeg tager de nemme løsninger. Så må jeg op på hesten igen og tilbage på sporet.
Gode råd til bedre søvn
- Gå i seng når du er træt og allerhelst ca 22.00
- Sov køligt – 16-18 grader
- Sov mørkt pga melatoninhormonet
- Ingen tablet, telefon eller TV i soverværelset – i soverværelset sover man eller hygger med partner
- Sluk for TV, pc, telefon, tablet gerne 1 time før sengetid så du får lidt ro til hjerne og øjne
- Undgå stimulerende stoffer som kaffe, cola eller andet før sengetid – nogle har behov for længere tid før sengetid uden
- Regelmæssighed – vores krop elsker at du går i seng og står op nogenlunde samme tid.
- Tag evt et varmt bad inden.
- Nogle har god effekt af beroligende musik, meditation eller rolige øvelser
- Tag dybe vejrtrækninger – det kan hjælpe dit fokus væk fra hoved og ned i kroppen
- Sørg for regelmæssig motion og T-tallerken mad/sund mad
Kan du ikke sove og de her råd ikke hjælper kan det være en god idé at kontakte din læge for en udredning eller måske kan jeg hjælpe dig med at finde tilbage til en god søvn.